1। पानी
रोजाना 8 से 12 कप पानी पिएं।
2। गहरी हरी सब्जियां
सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार गहरी हरी सब्जियां खाएं। अच्छे विकल्पों में ब्रोकोली, मिर्च, ब्रुसेल स्प्राउट्स और पत्तेदार साग जैसे कली और पालक शामिल हैं।
3। पूरे अनाज
पूरे अनाज खाओ कम से कम दो या तीन बार प्रतिदिन। पूरे गेहूं के आटे, राई, ओटमील, जौ, अमरैंथ, क्विनोआ या एक मल्टीग्रेन के लिए देखें। फाइबर के एक अच्छे स्रोत में प्रति सेवारत 3 से 4 ग्राम फाइबर होता है। एक महान स्रोत में प्रति सेवारत 5 या अधिक ग्राम फाइबर होता है।
4। बीन्स और दाल
सप्ताह में कम से कम एक बार बीन-आधारित भोजन खाने की कोशिश करें। बीन्स और दाल सहित फलियां जोड़ने की कोशिश करें, सूप, स्ट्यूज़, कैसरोल, सलाद और डिप्स में या उन्हें सादा खाएं।
5। मछली
सप्ताह में दो से तीन सेवारत मछली खाने की कोशिश करें। एक सेवारत में 3 से 4 औंस पकी हुई मछली होती है। अच्छे विकल्प सामन, ट्राउट, हेरिंग, ब्लूफ़िश, सार्डिन और टूना हैं।
6। जामुन
प्रत्येक दिन अपने आहार में फल के दो से चार सर्विंग्स शामिल करें। रसभरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन खाने की कोशिश करें।
7। शीतकालीन स्क्वैश
बटरनट और एकोर्न स्क्वैश के साथ -साथ अन्य समृद्ध रंजित गहरे नारंगी और हरे रंग की सब्जियों जैसे कि शकरकंद, कैंटालूप और मैंगो खाएं।
8। सोया
25 ग्राम सोया प्रोटीन एक दिन में कम वसा वाले आहार के हिस्से के रूप में सिफारिश की जाती है ताकि कोलेस्ट्रॉल के कम स्तर में मदद मिल सके। टोफू, सोया मिल्क, एडामेम सोयाबीन, टेम्पेह और टेक्सराइज्ड वनस्पति प्रोटीन (टीवीपी) का प्रयास करें।
9। अलसी, नट और बीज
प्रत्येक दिन भोजन के लिए 1 से 2 बड़े चम्मच ग्राउंड फ्लैक्सड या अन्य बीज जोड़ें या अपने दैनिक आहार में एक मध्यम मात्रा - 1/4 कप - एक मध्यम मात्रा में शामिल करें।
10। ऑर्गेनिक दही
19 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं को एक दिन में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम और 50 या उससे अधिक उम्र के 1200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। नॉनफैट या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को दिन में तीन से चार बार खाएं। जैविक विकल्पों को शामिल करें।
