अगर आपको सलाद पसंद है, तो शायद आप उनके साथ रचनात्मक होना भी पसंद करते होंगे—मिश्रित हरे सलाद से लेकर अनाज के सलाद से लेकर सीज़र तक, आसमान की सीमा है। और सलाद आपके भोजन में फल और सब्ज़ियाँ शामिल करने का एक आसान तरीका है। लेकिन क्या हर दिन सलाद खाना सेहतमंद है?
इस लेख में, हम चर्चा करेंगे कि हर दिन सलाद खाने से आपके शरीर पर क्या असर पड़ता है, सेहतमंद सलाद बनाने के लिए सुझाव, सलाद वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है या नहीं, और क्या आप बहुत ज़्यादा सलाद खा सकते हैं।
आप ज़्यादा फाइबर खा सकते हैं
ज़्यादातर सलाद के मुख्य घटक—सब्जियाँ, फल, बीन्स, फलियाँ, साबुत अनाज, मेवे और बीज—फाइबर से भरे होते हैं। पेट्रीसिया कोलेसा, एम.एस., आर.डी.एन. कहती हैं, "फाइबर मधुमेह और हृदय रोग के लिए फायदेमंद साबित हुआ है और यह आंत्र नियमितता और तृप्ति के स्तर जैसे शारीरिक कार्यों में योगदान देता है।" वास्तव में, केवल 5% अमेरिकी ही अपनी दैनिक फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करते हैं, जो महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है।
न्यूट्रिएंट्स में 2020 की समीक्षा में कहा गया है कि आहार फाइबर का सेवन सकारात्मक चयापचय स्वास्थ्य, बृहदांत्र स्वास्थ्य और आंत की गतिशीलता के साथ-साथ हृदय रोग में कमी और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम में कमी से जुड़ा है। दूसरे शब्दों में, अपनी दैनिक फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करने से बड़े सकारात्मक परिणाम मिलते हैं।
आप शायद ज़्यादा फल और सब्ज़ियाँ खाएँगे
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, 10 में से केवल 1 अमेरिकी प्रतिदिन अनुशंसित 5 कप फल और सब्ज़ियाँ खाता है। चूँकि सलाद का आधार आमतौर पर कम से कम 1 से 2 कप पत्तेदार सब्जियाँ होती हैं, इसलिए हर दिन सलाद खाने से आपको दैनिक अनुशंसाओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है। ब्रिटनी डेलाउरेंटिस, आरडी कहती हैं, "सलाद खाने से आपको इंद्रधनुष खाने के आम सुझाव पर बेहतर तरीके से टिके रहने में मदद मिलती है।" अगर आपको लगता है कि सलाद बोरिंग है, तो डेलाउरेंटिस का कहना है कि ऐसा नहीं है: "एक आम गलतफ़हमी यह है कि सलाद में सब्ज़ियाँ होती हैं और कुछ नहीं, और उन्हें खाने से आप असंतुष्ट और भूखे महसूस करेंगे।" वह तृप्ति कारक को बढ़ाने के लिए पनीर, टोफू, बीन्स, चिकन या उबले अंडे जैसे प्रोटीन को शामिल करने की सलाह देती हैं।
आपको अपने आहार में ज़्यादा विटामिन और खनिज मिल सकते हैं
पर्याप्त फल और सब्ज़ियाँ न खाने से, कुछ लोगों को पर्याप्त आवश्यक विटामिन और खनिज नहीं मिल पाते हैं, जिससे कमी और अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। न्यूट्रिशन एजुकेशन आरडी की निर्माता कैथरीन कर्नाट्ज़, आरडी कहती हैं, "सलाद में आमतौर पर खाई जाने वाली हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ- जैसे रोमेन लेट्यूस, पालक, अरुगुला और केल- विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन ई से भरपूर होती हैं।" "ये विटामिन स्वस्थ दृष्टि का समर्थन कर सकते हैं, प्रतिरक्षा कार्य में मदद कर सकते हैं और कुछ कैंसर से बचा सकते हैं।" इसके अलावा, कई विटामिन शरीर में सूजन-रोधी प्रभावों के साथ एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करते हैं। यह तो बताने की ज़रूरत नहीं है कि कई सलाद में पोटेशियम, आयरन, मैग्नीशियम और बहुत कुछ जैसे आवश्यक खनिज होते हैं।
आपकी आंत स्वस्थ हो सकती है
"जब स्वस्थ आंत की बात आती है तो पौधों की विविधता महत्वपूर्ण होती है," जूली बाल्सामो, एम.एस., आर.डी.एन., आंत स्वास्थ्य आहार विशेषज्ञ कहती हैं। "सलाद अक्सर पॉलीफेनॉल से भरे होते हैं, जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं।" एंटीऑक्सीडेंट में एक समीक्षा में कहा गया है कि जब भोजन से पॉलीफेनॉल आंत के सूक्ष्मजीवों तक पहुँचते हैं, तो वे माइक्रोफ्लोरा को संशोधित करते हैं और उनमें एंटीऑक्सीडेंट और रोगाणुरोधी गुण होते हैं। एक स्वस्थ आंत आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग से लेकर आपके मस्तिष्क, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली तक आपके पूरे शरीर को प्रभावित कर सकती है।
संतुलित सलाद बनाने के लिए सुझाव
कोलेसा कहती हैं, "कुछ सलाद आपको थका हुआ या भूखा महसूस करा सकते हैं क्योंकि उनमें फलों और सब्जियों की तुलना में कम कैलोरी होती है।" वह इसे संतुलित भोजन बनाने के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ने की सलाह देती हैं जो आपको भरा हुआ रखेगा।
हमारा स्वस्थ सलाद फॉर्मूला एक अच्छी तरह से संतुलित और भूख मिटाने वाला सलाद बनाने के लिए एक अच्छी शुरुआत है। आप अपनी पसंद की सामग्री चुनकर इसे अपना बना सकते हैं। अगर आप साधारण मिश्रित साग से ऊब चुके हैं, तो एस्केरोल या अरुगुला जैसी नई पत्तेदार सब्ज़ी आज़माएँ। चीज़ों को ताज़ा रखने के लिए मौसमी उत्पाद खरीदें और मीठे और नमकीन स्वाद के लिए अपने सलाद में फल आज़माएँ। प्रोटीन के विकल्प सरल रखें, जैसे डिब्बाबंद बीन्स या टूना, या पिछली रात के बचे हुए भोजन का उपयोग करें। अंत में, इसे कुछ गार्निश के साथ सजाएँ, जैसे नट्स, क्राउटन या सूखे क्रैनबेरी। और ड्रेसिंग न भूलें, जैसे कि एक साधारण घर का बना विनैग्रेट।
