एक पुरानी कहावत है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, जिस पर अक्सर स्वास्थ्य विशेषज्ञ बहस करते हैं, लेकिन शोध एक संतुलित नाश्ता खाने का समर्थन करते हैं। और नाश्ते में आप जो खाते हैं, उसका आपके पूरे दिन पर असर पड़ सकता है। "नाश्ता खाने वालों को दो मुख्य लाभ मिलते हैं- बढ़ी हुई ऊर्जा और कम लालसा," लैनी यूंकिन न्यूट्रिशन में वजन घटाने वाली डाइटिशियन, एम.एस., आरडी, एलडीएन, लैनी यूंकिन कहती हैं।
नाश्ता न करने से स्वास्थ्य पर कुछ नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। न्यूट्रिएंट्स में 2021 की समीक्षा बताती है कि नाश्ता न करने से अधिक वजन होने का जोखिम बढ़ सकता है और कुल मिलाकर पोषण की गुणवत्ता कम हो सकती है।
लेकिन सभी नाश्ते एक जैसे नहीं होते- आपके नाश्ते की गुणवत्ता मायने रखती है। यूंकिन कहती हैं, "एक स्वस्थ नाश्ते में उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए।" "कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत है, लेकिन फलों, सब्जियों, ओटमील या होल-व्हीट टोस्ट जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से रक्त शर्करा में वृद्धि और इंसुलिन का स्राव धीमा हो जाता है, जिससे आप 3-4 घंटों तक भरे और ऊर्जावान रहते हैं। प्रोटीन और वसा भी धीरे-धीरे पचते हैं और भूख के हार्मोन को दबाते हैं, जिससे आपको भरा हुआ महसूस होता है।"
क्या आप जानना चाहते हैं कि नाश्ते में क्या खाना चाहिए ताकि आपकी ऊर्जा बनी रहे, आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिले और आपका संपूर्ण स्वास्थ्य अच्छा रहे? आहार विशेषज्ञों के अनुसार, यहाँ 10 सबसे अच्छे स्वस्थ नाश्ते दिए गए हैं।
1. पीनट बटर और कटे हुए सेब या किशमिश के साथ बेक्ड स्वीट पोटैटो
स्नैकिंग इन स्नीकर्स की आरडी क्रिसी कैरोल कहती हैं, "शकरकंद आपके सुबह के भोजन में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जोड़ने का एक शानदार तरीका है।" "यह विशेष रूप से सक्रिय लोगों के लिए महत्वपूर्ण है और सुबह की कसरत के लिए ईंधन का एक शानदार तरीका हो सकता है।"
शकरकंद पोटेशियम, विटामिन ए और फाइबर से भी भरपूर होते हैं। जब अखरोट के मक्खन से स्वस्थ वसा और प्रोटीन और सेब में अतिरिक्त फाइबर के साथ जोड़ा जाता है, तो आप एक अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता बनाते हैं। प्रोटीन का अधिक बढ़ावा चाहते हैं? ऊपर से एक चम्मच ग्रीक दही या एक अंडा डालें।
2. चिया बीज और जामुन के साथ रात भर ओट्स
"ओट्स फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं जो अच्छे पाचन, स्थिर ऊर्जा और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देते हैं," लेक्सी एंडिकॉट, आरडी, एलडी ऑफ़ टू टेस्ट कहते हैं। चिया बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन और यहां तक कि अधिक फाइबर जोड़ते हैं, और जामुन (या वास्तव में कोई भी फल) आपके कुल फल सेवन में योगदान करते हैं। रात भर ओट्स व्यस्त सुबह के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि आप उन्हें रात से पहले बना सकते हैं और जब आप उठते हैं तो बस ले सकते हैं और ले जा सकते हैं।
3. दाल का नाश्ता कटोरा
हालांकि वे एक सामान्य नाश्ते के भोजन की तरह नहीं लग सकते हैं, दाल एक स्वादिष्ट नाश्ते के लिए एक बढ़िया आधार बना सकते हैं। वे Desi~licious RD के M.Sc., RD, CDE, शाहजादी देवजे के लिए एक पसंदीदा नाश्ता भोजन हैं। देवजे कहते हैं, "दालें उच्च गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं। वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी, पकाने में आसान और दोपहर के भोजन तक आपको ऊर्जा देने के लिए एक स्वस्थ और संतोषजनक विकल्प भी हैं।"
4. क्विनोआ ब्रेकफास्ट बाउल
जब आप इसे मिलाना चाहते हैं तो क्विनोआ ओट्स का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। साउंड बाइट्स न्यूट्रिशन की एम.एड., आरडी, एलडी लिसा एंड्रयूज कहती हैं, "क्विनोआ केवल दोपहर या रात के खाने के लिए नहीं है।" "यह फाइबर, आयरन और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। यह एक बहुमुखी अनाज है जिसे अदरक, वेनिला, दालचीनी या अन्य मसालों के साथ पकाया जा सकता है।"
एंड्रयूज क्विनोआ को साइट्रस या बेरीज के साथ खाने की सलाह देते हैं, जिनमें विटामिन सी होता है और आयरन अवशोषण को बढ़ाता है। अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए, इसे अपने पसंदीदा नट बटर या कुछ कटे हुए नट्स या बीजों के साथ डालें। या इसे कुछ साग और एक अंडे के साथ एक स्वादिष्ट कटोरा बनाएं।
5. स्वादिष्ट ओटमील बाउल
"ओट्स स्वस्थ नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। इनमें घुलनशील फाइबर होते हैं, जो आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अन्य अनाजों की तुलना में आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद कर सकते हैं," क्रिस्टी गगनन, आरडी, एलडी ऑफ़ हूराह टू हेल्थ कहती हैं।
नमकीन खाने से नाश्ते में ज़्यादा सब्ज़ियाँ खाने का मौका मिलता है, जिससे आपको प्रतिदिन 2 से 3 कप सब्ज़ियाँ खाने की सलाह दी जाती है। संतुलित विकल्प के लिए गगनन मीठे आलू, पालक और भुने हुए पेपिटास को शामिल करना पसंद करती हैं। या चेडर, कोलार्ड और अंडे के साथ हमारा स्वादिष्ट ओटमील आज़माएँ।
6. केफिर स्मूदी
जल्दी में हैं? स्मूदी एक बेहतरीन विकल्प है जो ढेर सारा पोषण प्रदान कर सकता है। क्रिस्टा ब्राउन, एम.एस., आरडीएन, क्रिस्टा ब्राउन डाइटिशियन की मालिक, केफिर को शामिल करने की सलाह देती हैं, जो प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है। स्वस्थ वसा और त्वरित संतुलित नाश्ते के लिए इसे अपने पसंदीदा फल और कुछ नट बटर या अलसी के साथ मिलाएँ।
और भी ज़्यादा पोषक तत्व चाहते हैं? अतिरिक्त फाइबर, विटामिन और खनिजों के लिए मुट्ठी भर पालक या आधा कप चावल वाली फूलगोभी मिलाएँ।
7. एवोकाडो टोस्ट
इस व्यंजन के पसंदीदा बनने का एक कारण है - यह जल्दी बनने वाला, पेट भरने वाला और स्वादिष्ट है। अतिरिक्त फाइबर के लिए साबुत अनाज वाले टोस्ट चुनें और फिर इसे अधिक संतुष्टि के लिए प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाएँ। यूनकिन दो अंडों की सलाह देते हैं, उन्हें अपनी पसंद के अनुसार पकाएँ। स्मोक्ड सैल्मन एक और बढ़िया विकल्प है। पौधे आधारित संस्करण के लिए, भांग के बीज और नींबू या काली बीन्स और साल्सा का निचोड़ आज़माएँ। संभावनाएँ अनंत हैं, लेकिन अगर आप कुछ प्रेरणा चाहते हैं, तो बुराटा के साथ एवोकैडो टोस्ट, कैप्रिस एवोकैडो टोस्ट या स्प्राउट्स के साथ एवोकैडो टोस्ट आज़माएँ।
8. टोफू स्क्रैम्बल
चाहे आप शाकाहारी आहार का पालन करते हों या अपने कुछ भोजन को पौधे आधारित बनाना पसंद करते हों, टोफू स्क्रैम्बल आपके आहार में अधिक पौधे आधारित प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, जो कई सकारात्मक स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। अपनी पसंदीदा सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें और एक संतुलित, पेट भरने वाले नाश्ते के लिए नट बटर या एवोकैडो के साथ साबुत अनाज वाले टोस्ट के साथ मिलाएँ। या फिर इसे काली बीन्स, सब्ज़ियों, साल्सा और एवोकाडो के साथ टॉर्टिला में लपेटकर एक सुपर-फिलिंग, प्लांट-फ़ॉरवर्ड ब्रेकफ़ास्ट बरिटो बनाएँ।
9. ग्रीक योगर्ट पैराफ़िट
व्यस्त सुबह के लिए एक और फास्ट ब्रेकफ़ास्ट ग्रीक योगर्ट पैराफ़िट बनाना है। ग्रीक योगर्ट में नियमित योगर्ट की तुलना में ज़्यादा प्रोटीन होता है, जिससे यह ज़्यादा तृप्त करने वाला होता है। फ्लेवर वाले योगर्ट की बजाय सादा योगर्ट चुनें और अतिरिक्त चीनी को सीमित करने के लिए अपने खुद के फल मिलाएँ। कुछ स्वस्थ वसा के लिए कुछ कटे हुए मेवे और अतिरिक्त स्वाद के लिए अपने पसंदीदा ग्रेनोला का छिड़काव करके इसे खत्म करें। आप मौसम के हिसाब से कोई भी फल चुनकर इसे पूरे साल बदल सकते हैं।
10. फलों और ग्रीक योगर्ट के साथ साबुत अनाज के वफ़ल (या पैनकेक)
सप्ताहांत वफ़ल या पैनकेक बनाने का एक बढ़िया समय हो सकता है जिसे पूरे सप्ताह खाया जा सकता है। साबुत अनाज के विकल्प, चाहे वे पूरे गेहूं के आटे से बने हों या ओट्स से, रक्त शर्करा को स्थिर रखने और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। सिरप और व्हीप्ड क्रीम जैसी पारंपरिक मीठी टॉपिंग के बजाय, ग्रीक दही, कटे हुए मेवे और ताज़ी बेरी जैसी कुछ ज़्यादा पौष्टिक चीज़ें लें।
निचला बिंदु
ये सिर्फ़ कुछ तरीके हैं जिनसे आप एक स्वस्थ नाश्ता बना सकते हैं। ऐसे नाश्ते का लक्ष्य रखें जिसमें फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट, तृप्तिदायक प्रोटीन और स्वस्थ वसा हो ताकि आप पूरी सुबह ऊर्जावान रहें और अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दें। मुख्य बात यह है कि पारंपरिक अनाज, बैगल्स या पेस्ट्री से हटकर सोचें और ऐसे विकल्प चुनें जो संतुलित हों और आपके दिन में पोषक तत्व जोड़ें।
