गाजर (डौकस कैरोटा) एक जड़ वाली सब्जी है जिसे अक्सर स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा भोजन माना जाता है। यह कुरकुरा, स्वादिष्ट और अत्यधिक पौष्टिक होता है।
गाजर बीटा-कैरोटीन, फाइबर, विटामिन K1, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट का एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत है। साथ ही, इनमें कैलोरी कम होती है।
इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। इन्हें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार से जोड़ा गया है। इसके अलावा, इनके कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट को कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
गाजर कई रंगों में पाई जाती है, जिसमें पीला, सफेद, नारंगी, लाल और बैंगनी शामिल हैं। नारंगी गाजर को उनका चमकीला रंग बीटा कैरोटीन से मिलता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल देता है।
यह लेख आपको गाजर के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।
पोषण संबंधी तथ्य
गाजर में पानी की मात्रा 86% से 95% तक होती है, और खाने योग्य हिस्से में लगभग 10% कार्बोहाइड्रेट होता है।
गाजर में बहुत कम वसा और प्रोटीन होता है।
दो छोटे से मध्यम आकार की कच्ची गाजर, या 100 ग्रामTrusted Source (g) के पोषण तथ्य इस प्रकार हैं:
कैलोरी: 41
पानी: 89%
प्रोटीन: 0.8 ग्राम
कार्ब्स: 9.0 ग्राम
फाइबर: 2.7 ग्राम
वसा: 0.1 ग्राम
कार्ब्स
गाजर मुख्य रूप से पानी और कार्ब्स से बनी होती है।
कार्ब्स में स्टार्च और शर्करा, जैसे सुक्रोज और ग्लूकोज शामिल होते हैं। वे फाइबर का भी अपेक्षाकृत अच्छा स्रोत हैं, एक मध्यम आकार की गाजर (61 ग्राम) 1.9 ग्रामTrusted Source प्रदान करती है।
गाजर अक्सर ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम रैंक करती है, जो इस बात का माप है कि भोजन के बाद खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ाते हैं। उनका जीआई 30 से 85 तक होता है, जबकि ग्लाइसेमिक लोड 2.0 से 4.25 तक होता है। कच्ची गाजर के लिए यह सबसे कम है, और पकी हुई गाजर के लिए यह अधिक है।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से कई स्वास्थ्य लाभ जुड़े हैं और इसे मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है।
फाइबर
पेक्टिन गाजर में घुलनशील फाइबर का मुख्य रूप है।
घुलनशील फाइबर चीनी और स्टार्च के पाचन को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।
वे आपके पेट में अनुकूल बैक्टीरिया को भी खिला सकते हैं, जिससे स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और बीमारी का खतरा कम हो सकता है।
इसके अलावा, कुछ घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं, जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है।
गाजर में मुख्य अघुलनशील फाइबर सेल्यूलोज, हेमिसेल्यूलोज और लिग्निन हैं। अघुलनशील फाइबर कब्ज के जोखिम को कम कर सकते हैं और नियमित मल त्याग को बढ़ावा दे सकते हैं।
विटामिन और खनिज
गाजर कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से बायोटिन, पोटेशियम और विटामिन ए (बीटा कैरोटीन से), K1 (फ़ाइलोक्विनोन), और B6।
विटामिन ए: गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल देता है। यह पोषक तत्व अच्छी दृष्टि को बढ़ावा देता है और विकास, वृद्धि और प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। बायोटिन: एक बी विटामिन जिसे पहले विटामिन एच के रूप में जाना जाता था, बायोटिन वसा और प्रोटीन चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन K1: जिसे फ़ाइलोक्विनोन के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन K1 रक्त जमावट के लिए महत्वपूर्ण है और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। पोटेशियम: एक आवश्यक खनिज, पोटेशियम रक्तचाप प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन बी 6: संबंधित विटामिनों का एक समूह, बी 6 भोजन को ऊर्जा में बदलने में शामिल है।
अन्य पादप यौगिक
गाजर में कैरोटीनॉयड सहित कई पादप यौगिक होते हैं।
ये शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले पदार्थ हैं जो बेहतर प्रतिरक्षा कार्य और हृदय रोग, विभिन्न अपक्षयी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करने से जुड़े हैं।
गाजर में मुख्य कैरोटीन, बीटा कैरोटीन, आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो सकता है। हालाँकि, यह रूपांतरण प्रक्रिया व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। गाजर के साथ वसा खाने से आपको बीटा कैरोटीन को अधिक अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।
गाजर में मुख्य पादप यौगिक हैं:
बीटा कैरोटीन: नारंगी गाजर में बीटा कैरोटीन बहुत अधिक होता है। गाजर को पकाकर खाने पर अवशोषण बेहतर होता है।
अल्फा-कैरोटीन: यह एक एंटीऑक्सीडेंट है जो बीटा-कैरोटीन की तरह ही आपके शरीर में आंशिक रूप से विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
ल्यूटिन: गाजर में सबसे आम एंटीऑक्सीडेंट में से एक, ल्यूटिन मुख्य रूप से पीली और नारंगी गाजर में पाया जाता है और यह आँखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
लाइकोपीन: यह एक चमकदार लाल एंटीऑक्सीडेंट है जो लाल और बैंगनी गाजर सहित कई लाल फलों और सब्जियों में पाया जाता है। लाइकोपीन आपके कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। गाजर पकाने से लाइकोपीन निकलता है और अवशोषण में सुधार होता है।
पॉलीएसिटिलीन: हाल ही में किए गए शोध में गाजर में बायोएक्टिव यौगिकों की पहचान की गई है जो ल्यूकेमिया और अन्य कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।
एंथोसायनिन: ये गहरे रंग की गाजर में पाए जाने वाले शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं।
गाजर के स्वास्थ्य लाभ
गाजर पर किए गए अधिकांश शोध कैरोटीनॉयड पर केंद्रित रहे हैं।
कैंसर का कम जोखिम
कैरोटेनॉयड से भरपूर आहार कई प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है। इसमें प्रोस्टेट, कोलन और पेट के कैंसर शामिल हैं।
कैरोटेनॉयड के उच्च परिसंचारी स्तर वाली महिलाओं में स्तन कैंसर का जोखिम भी कम हो सकता है।
कैरोटेनॉयड फेफड़ों के कैंसर से बचाने में कारगर पाए गए हैं, लेकिन सहसंबंध की पुष्टि करने के लिए और शोध की आवश्यकता है।
कम रक्त कोलेस्ट्रॉल
उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए एक जाना-माना जोखिम कारक है।
गाजर खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।
वजन कम होना
कम कैलोरी वाले भोजन के रूप में, गाजर पेट भरने की क्षमता को बढ़ा सकता है और बाद के भोजन में कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।
इस कारण से, वे एक प्रभावी वजन घटाने वाले आहार के लिए उपयोगी हो सकते हैं।
आँखों का स्वास्थ्य
कम विटामिन ए के स्तर वाले व्यक्तियों में रतौंधी का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है, एक ऐसी स्थिति जो गाजर या विटामिन ए या कैरोटीनॉयड से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने से कम हो सकती है।
कैरोटीनॉयड उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के आपके जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
जैविक बनाम पारंपरिक रूप से उगाई जाने वाली गाजर
जैविक खेती में फसल उगाने के लिए प्राकृतिक तरीकों का उपयोग किया जाता है, हालाँकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जैविक फसलों को पौधों से बने प्राकृतिक कीटनाशकों से उपचारित किया जा सकता है।
जैविक और पारंपरिक रूप से उगाई जाने वाली गाजर की तुलना करने वाले 2012 के एक अध्ययन में कैरोटीनॉयड या एंटीऑक्सीडेंट सामग्री और गुणवत्ता की मात्रा में कोई अंतर नहीं पाया गया।
हालाँकि, पारंपरिक रूप से उगाई जाने वाली गाजर में कीटनाशक अवशेष होते हैं। निम्न-श्रेणी के कीटनाशक के सेवन के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन कुछ वैज्ञानिकों ने चिंता व्यक्त की है। गाजर को कच्चा खाने या पकाने से पहले उसे धोकर छील लें, इससे कोई भी अवशेष प्रभावी रूप से निकल जाएगा।
बेबी गाजर
बेबी गाजर एक तेजी से लोकप्रिय स्नैक फूड है।
दो प्रकार की गाजर को बेबी गाजर कहा जाता है, जो भ्रामक हो सकती है:
छोटी होने पर काटी गई पूरी गाजर
बेबी-कट गाजर, जो बड़ी गाजर के टुकड़े होते हैं जिन्हें मशीन से मनपसंद आकार में काटा जाता है, फिर छीला जाता है, पॉलिश किया जाता है और कभी-कभी पैकिंग से पहले थोड़ी मात्रा में क्लोरीन में धोया जाता है
नियमित और बेबी गाजर के बीच पोषक तत्वों में बहुत कम अंतर होता है, और उनके स्वास्थ्य पर समान प्रभाव होने चाहिए।
व्यक्तिगत चिंताएँ
गाजर को आम तौर पर खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन कुछ लोगों पर इसके प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं।
इसके अलावा, बहुत अधिक कैरोटीन खाने से आपकी त्वचा थोड़ी पीली या नारंगी हो सकती है, लेकिन यह हानिरहित है।
एलर्जी
2001 के एक अध्ययन के अनुसार, गाजर खाद्य एलर्जी वाले 25% व्यक्तियों में पराग से संबंधित एलर्जी प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकती है।
गाजर एलर्जी क्रॉस-रिएक्टिविटी का एक उदाहरण है जिसमें कुछ फलों या सब्जियों में मौजूद प्रोटीन कुछ खास प्रकार के पराग में पाए जाने वाले प्रोटीन के समान होने के कारण एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं।
यदि आप बर्च पराग या मगवॉर्ट पराग के प्रति संवेदनशील हैं, तो आपको गाजर से एलर्जी हो सकती है।
इससे आपके मुंह में झुनझुनी या खुजली हो सकती है। कुछ लोगों में, यह गले में सूजन या गंभीर एलर्जिक शॉक को ट्रिगर कर सकता है, जिसे एनाफिलेक्सिस के रूप में जाना जाता है।
संदूषण
संदूषित मिट्टी में उगाए गए या दूषित पानी के संपर्क में आने वाले गाजर में भारी मात्रा में भारी धातुएँ हो सकती हैं, जो उनकी सुरक्षा और गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं।
फिर भी खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) नियमित रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में बेचे जाने वाले खाद्य पदार्थों का सर्वेक्षण करता है और आर्सेनिक, कैडमियम, सीसा और पारा सहित संभावित संदूषकों के लिए उनका परीक्षण करता है।
निष्कर्ष
गाजर एक बेहतरीन नाश्ता है - कुरकुरा, पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाला और मीठा।
वे हृदय और आंखों के स्वास्थ्य, बेहतर पाचन और यहां तक कि वजन घटाने से भी जुड़े हैं।
यह जड़ वाली सब्जी कई रंगों, आकारों और आकृतियों में आती है, जो सभी एक स्वस्थ आहार के लिए बढ़िया अतिरिक्त हैं।
