लाखों अमेरिकियों के लिए, दिन की शुरुआत एक गिलास ऑरेंज जूस से करना उतना ही आम है जितना सुबह एक कप कॉफी बनाना। लेकिन क्या ऑरेंज जूस सच में आपके लिए अच्छा है?
हालांकि ऑरेंज जूस सेहत के लिए कई फायदे देता है, लेकिन ज़्यादा पीने के नुकसान के बारे में पता होना ज़रूरी है।
इस आर्टिकल में, हम ऑरेंज जूस पीने के सभी फायदे और नुकसान पर अच्छी तरह से नज़र डालेंगे, जिसमें अच्छी सेहत के लिए हेल्दी तरीके से पीने के टिप्स भी शामिल हैं।
ऑरेंज जूस के न्यूट्रिशनल प्रोफ़ाइल को समझना
ऑरेंज जूस कई घरों में एक ज़रूरी ड्रिंक है, लेकिन यह सिर्फ़ एक रिफ्रेशिंग ड्रिंक से कहीं ज़्यादा है।
यह न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है, इसमें कई ज़रूरी विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपकी पूरी सेहत को सपोर्ट करने में मदद करते हैं — जिसमें विटामिन C और B9, पोटैशियम और कैरोटीनॉयड शामिल हैं।
हालांकि, सभी ऑरेंज जूस एक जैसे नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, बाज़ार में बने संतरे के जूस में अक्सर एक्स्ट्रा शुगर होती है, जिससे इसके न्यूट्रिशनल फायदे कम हो जाते हैं।
इससे वज़न बढ़ने या पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ने जैसी दूसरी हेल्थ प्रॉब्लम भी हो सकती हैं। हम इस पर बाद में और ध्यान से देखेंगे।
संतरे के जूस के हेल्थ बेनिफिट्स क्या हैं?
हालांकि जूस को आमतौर पर हेल्दी माना जाता है, लेकिन यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि इनमें से ज़्यादातर फायदे सिर्फ़ 100% संतरे के जूस में ही मिल सकते हैं जो प्रिजर्वेटिव-फ्री हो।
इम्यून सपोर्ट
संतरे के जूस के सबसे जाने-माने फायदों में से एक यह है कि यह एक हेल्दी इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करने में मदद कर सकता है।
ऐसा इसमें मौजूद ज़्यादा विटामिन C की वजह से होता है, जो एक ज़रूरी न्यूट्रिएंट है जिसकी इम्यून सिस्टम के अलग-अलग हिस्सों को ठीक से काम करने के लिए ज़रूरत होती है।
विटामिन C शरीर की बीमारियों से लड़ने की क्षमता को इन तरीकों से बढ़ा सकता है:
व्हाइट ब्लड सेल्स के बनने और काम करने में मदद करना, जो इंफेक्शन से लड़ने के लिए ज़रूरी हैं
एक एंटीऑक्सीडेंट के तौर पर काम करके इम्यून सेल्स को ऑक्सीडेटिव डैमेज से बचाने में मदद करना, जो सूजन और ट्यूमर बनने का मुख्य कारण है
इस फ्रूट जूस में पाए जाने वाले दूसरे ज़रूरी इम्यून-सपोर्टिंग विटामिन हैं:
फोलेट (विटामिन B9): यह विटामिन इम्यून रिस्पॉन्स के दौरान ज़रूरी तेज़ी से सेल डिवीज़न और ग्रोथ में मदद करता है। सही फोलेट लेवल यह पक्का करता है कि ज़रूरत पड़ने पर इम्यून सिस्टम बीमारियों से तेज़ी से और असरदार तरीके से लड़ सके।
कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ में सुधार
संतरे के जूस में पाए जाने वाले कुछ मिनरल्स — जैसे पोटैशियम और हेस्पेरिडिन — दिल की बीमारी के कई रिस्क फैक्टर्स को कम करने में मदद करते हैं, जिसमें हाई ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल शामिल हैं।
एक स्टडी से पता चलता है कि लंबे समय तक संतरे का जूस पीने से LDL या “खराब” कोलेस्ट्रॉल लेवल कम होता है।
संतरे का जूस HDL या “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाता है, जो दिल की हेल्थ बनाए रखने के लिए ज़रूरी है।
एंटी-इंफ्लेमेटरी असर
जब इम्यून सिस्टम बीमारी और इन्फेक्शन पर रिस्पॉन्ड करता है, तो सूजन होती है।
हालांकि सूजन के छोटे-मोटे दौरे नुकसान नहीं पहुंचाते, लेकिन पुरानी या लंबे समय तक रहने वाली सूजन कई बीमारियों के होने से जुड़ी हुई है।
कुछ स्टडीज़ से पता चलता है कि संतरे के जूस में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं — विटामिन C, हेस्पेरिडिन और दूसरे फ्लेवोनॉयड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट्स की वजह से।
ये कंपाउंड शरीर में सूजन के निशान को काफी कम कर सकते हैं, जिससे आप बीमारियों से बच सकते हैं।
किडनी स्टोन को रोकने में मदद कर सकता है
किडनी स्टोन छोटे मिनरल जमा होते हैं जो किडनी में जमा हो जाते हैं और तेज दर्द, जी मिचलाना और यूरिन में खून जैसे लक्षण पैदा करते हैं।
संतरे का जूस यूरिन का pH बढ़ा सकता है, जिससे यह ज़्यादा एल्कलाइन हो जाता है। स्टडीज़ से पता चला है कि इससे किडनी स्टोन को रोकने में मदद मिल सकती है।
प्रोसेस्ड संतरे के जूस के संभावित नुकसान
ज़्यादा चीनी
अलग-अलग कमर्शियली बनाए गए संतरे के जूस में फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे ज़्यादा कैलोरी वाले एडिटिव्स होते हैं।
ठोस खाने की चीज़ों की तुलना में लिक्विड कैलोरी कम पेट भरती हैं, जिससे बिना संतुष्ट हुए ज़्यादा कैलोरी लेना आसान हो जाता है। समय के साथ, इससे वज़न बढ़ सकता है।
ज़्यादा चीनी वाली ड्रिंक्स बार-बार पीने से टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा भी बढ़ जाता है।
चीनी के तेज़ी से एब्ज़ॉर्प्शन से ब्लड शुगर बार-बार बढ़ सकता है और इंसुलिन लेवल बढ़ सकता है, जिससे इंसुलिन रेजिस्टेंस हो सकता है — जो डायबिटीज़ होने का एक मुख्य कारण है।
एसिडिटी और दांतों की सेहत
संतरे का जूस काफी एसिडिक होता है, जिसका pH लेवल 3.3 और 4.2 के बीच होता है। यह एसिडिटी दांतों के इनेमल को खराब कर सकती है, खासकर जब इसे ज़्यादा मात्रा में पिया जाए।
इनेमल के खराब होने से दांतों की सेंसिटिविटी बढ़ सकती है और कैविटी या दांतों की दूसरी दिक्कतें होने का खतरा बढ़ सकता है।
इन साइड इफ़ेक्ट्स को कम करने के लिए, हमेशा खाने के साथ संतरे का जूस पिएं और दांतों के संपर्क को कम करने के लिए स्ट्रॉ का इस्तेमाल करें।
एसिडिटी को न्यूट्रलाइज़ करने के लिए संतरे का जूस पीने के बाद पानी से कुल्ला करने की भी सलाह दी जाती है।
संतरे का जूस पीने से जुड़ी बातें
किसे संतरे का जूस कम पीना चाहिए?
हालांकि संतरे का जूस ज़्यादातर लोगों के लिए सेफ़ है, लेकिन कुछ लोगों को इसे न पीने या कम पीने की सलाह दी जा सकती है। इसमें शामिल हैं:
डायबिटीज़ वाले लोग: डायबिटीज़ वाले लोगों को संतरे का जूस पीते समय सावधान रहना चाहिए क्योंकि इसमें शुगर की मात्रा ज़्यादा होती है, जिससे ग्लूकोज़ तेज़ी से बढ़ सकता है।
एसिड रिफ्लक्स वाले लोग: संतरे के जूस की एसिडिटी गैस्ट्रोइसोफेगल रिफ्लक्स डिज़ीज़ (GERD) या एसिड रिफ्लक्स के लक्षणों को और खराब कर सकती है।
ज़्यादा वज़न वाले लोग: संतरे के जूस में कैलोरी ज़्यादा हो सकती है, और रेगुलर ज़्यादा मात्रा में पीने से कैलोरी ज़्यादा हो सकती है, जिससे वज़न कम करना मुश्किल हो सकता है।
अगर आपको पक्का नहीं है कि संतरे का जूस आपके लिए सेफ़ है या नहीं, तो प्रोफेशनल सलाह के लिए अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह लें।
खास बात: आप रोज़ कितना संतरे का जूस पी सकते हैं?
बड़ों के लिए, संतरे के जूस का रोज़ाना का रिकमेंडेड इनटेक (RDI) हर दिन एक सर्विंग है। यह चार से आठ औंस या 118 से 237 मिलीलीटर होता है, जो लगभग एक गिलास होता है।
रोज़ाना एक सर्विंग संतरे का जूस पीने से सेहत को कोई दिक्कत हुए बिना काफ़ी फ़ायदे हो सकते हैं।
RDI से ज़्यादा संतरे का जूस पीने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि इससे सेहत पर कुछ बुरे असर पड़ सकते हैं।
संतरे का जूस पीने के दूसरे तरीके
स्पार्कलिंग वॉटर के साथ मिलाएं
अगर आप ज़्यादा चीनी डाले बिना संतरे के जूस का स्वाद और फ़ायदे लेना चाहते हैं, तो आप इसे स्पार्कलिंग वॉटर में मिलाकर पतला कर सकते हैं।
इससे आपकी चीनी की मात्रा कम हो जाती है और साथ ही एक रिफ़्रेशिंग, फ़िज़ी ड्रिंक भी बनती है जो सोडा का एक हेल्दी विकल्प है।
इस कम कैलोरी वाले ड्रिंक को बनाने के लिए एक हिस्सा संतरे के जूस में तीन हिस्से स्पार्कलिंग वॉटर मिलाएं।
स्मूदी में संतरे का जूस मिलाएं
आप अपनी स्मूदी में संतरे का जूस मिलाकर भी इसके फ़ायदे उठा सकते हैं। लिक्विड को बेस की तरह इस्तेमाल करें और न्यूट्रिएंट बूस्ट के लिए कम चीनी वाले फल या सब्ज़ियां मिलाएं।
यह तरीका संतरे के जूस में शुगर को बैलेंस करने में मदद करता है, साथ ही आपकी स्मूदी में पोषक तत्वों की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे यह एक हेल्दी ऑप्शन बन जाता है।
अपना जूस खुद निचोड़ें
ताज़े संतरे से अपना जूस खुद निचोड़ने से आपको बिना किसी एडिटिव्स के सभी फायदे मिलते हैं। आइए देखें कि यह फल संतरे के जूस के मुकाबले कैसा है।
संतरे का जूस
ताज़े संतरे
कैलोरी
110 kcal प्रति ग्लास (240 ml)
62 kcal प्रति मीडियम संतरे (130 ग्राम)
प्रोटीन
2 g
1 g
फैट
0 g
0 g
कार्बोहाइड्रेट
25.5 g
15 g
फाइबर
0.5 g
3 g
विटामिन A
RDI का 4%*
RDI का 6%
विटामिन C
RDI का 137%
RDI का 116%
विटामिन B6
RDI का 7%
RDI का 4%
फोलेट
RDI का 11%
RDI का 10%
थायमिन
RDI का 18%
RDI का 8%
कैल्शियम
RDI का 2%
RDI का 5%
मैग्नीशियम
RDI का 7%
3% RDI
पोटैशियम
RDI का 14%
RDI का 7%
*RDI = रोज़ाना लेने की सलाह
याद रखें, संतरे के जूस में कुछ न्यूट्रिएंट्स ज़्यादा हो सकते हैं, लेकिन इसमें ताज़े फलों के मुकाबले कैलोरी भी बहुत ज़्यादा होती है।
अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सिर्फ़ इन न्यूट्रिशनल फ़ायदों के लिए हमेशा ज़्यादा कैलोरी लेना सही नहीं होता।
अपने डॉक्टर से उन सप्लीमेंट्स के बारे में बात करें जो ज़्यादा कैलोरी मिलाए बिना आपकी न्यूट्रिशनल ज़रूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
संतरे का जूस खरीदते समय किन बातों का ध्यान रखें
संतरे का जूस खरीदते समय, यह जानना ज़रूरी है कि आपको किन बातों का ध्यान रखना है ताकि आप एक अच्छा प्रोडक्ट चुन सकें। खरीदने से पहले आप ये कुछ चीज़ें कर सकते हैं:
पक्का कर लें कि लेबल पर “100% ताज़ा संतरे का जूस” या “100% पाश्चुराइज़्ड संतरे का जूस” लिखा हो, जिससे पता चले कि इसमें कोई एक्स्ट्रा शुगर, फ़्लेवर या प्रिज़र्वेटिव नहीं है।
पूरे फल के गूदे वाला संतरे का जूस चुनें, जिसमें फ़ाइबर होता है जो शुगर को धीरे-धीरे सोखने में मदद करता है।
“नॉट-फ़्रॉम-कंसंट्रेट” जूस चुनें जो कम से कम प्रोसेस किए गए हों।
फ़्रोज़न संतरे का जूस भी एक अच्छा ऑप्शन है, बस शर्त ये है कि वह 100% फल से बना हो, न कि कॉन्संट्रेट से।
अगर आपका बजट इजाज़त दे तो कोल्ड-प्रेस्ड या ऑर्गेनिक संतरे का जूस खरीदने के बारे में सोचें।
इन तरीकों को अपनाने से आपको यह पक्का करने में मदद मिल सकती है कि किराने का सामान खरीदते समय आप अपनी न्यूट्रिशनल हेल्थ का ध्यान रख रहे हैं।
हेल्दी खाने की आदतों के बारे में और कहाँ जान सकते हैं?
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